今までにふと牛乳を飲みたくなったことはありますか？
牛乳を飲むとリラックスする、コクがあって美味しい、カルシウムが摂れる等、人によって牛乳を飲む理由は様々。
特に妊娠中や授乳中には意識してとって欲しい飲み物でもあります！
今回は、知られざる牛乳パワーが人間にもたらす効果を紹介します!
何気なく飲んでいるものが栄養面で優れていることに驚きますよ。
こんなにスゴイ！？牛乳の成分と健康への関わりを知ろう。
牛乳に含まれる栄養はカルシウムばかりではなく、様々な栄養が含まれています。
考えてみても、牛乳は母牛が子牛に与える母乳ですから様々な栄養が含まれていると聞けば納得しませんか？
たんぱく質、脂質、炭水化物は私たち人間の体が活動するために必要な三大栄養素です。
さらに三大栄養素の働きを助けるのがビタミンとミネラル(カルシウム、カリウム、リン、マグネシウム、ナトリウム、亜鉛など)で、牛乳にはこれらすべてがバランスよく含まれています。
また、牛乳そのものだけでなくチーズやヨーグルト等や、他の食材と組み合わせて料理を美味しくすることから応用範囲が広いのも特徴的です。
ダイエットに関心の高い人はカロリーを気にしますが、カロリーを減らしすぎても、健康に生きるために必要な栄養素を摂らなければ、かえって体の害になってしまいます。
牛乳は少ないカロリーで生命維持に必要な栄養素を効率よく吸収できるためダイエットサポートにも適しています。
また、成長期の子どもにカルシウムが必須なのは有名ですね。
成人後もカルシウムが必須なのです!
骨は皮膚と同様に新陳代謝を繰り返しています。またカルシウムが筋肉や神経の動きを調節したり、血液の凝固やホルモン生成など、人体の生命維持活動に非常に重要な役割を果たしています。
厚生労働省の調査で、現代日本人は慢性的なカルシウム不足を指摘されています。
カルシウム不足になると、体は骨からカルシウムを取り出して筋肉や神経の動きに回す仕組みになっているのです。
不足状態が続けば骨粗鬆症に繋がりかねません。
頭や体を使って活動する人間にとっては成長期も青年期も問わずカルシウムを意識して摂る必要があることがわかりますね。
牛乳は小魚や野菜と比べてもカルシウム消化吸収率が最も優れています。
比較すると牛乳は40％、小魚33％、野菜19％です。
牛乳に含まれるたんぱく質(カゼイン)や乳糖が吸収率を助ける働きがあるためだと考えられています。
普通牛乳200mlには220mgのカルシウムが含まれており、厚生労働省が提唱する成人の推奨量(1日650mg)の約3分の1を手軽に摂ることができます。
参考までに1～7歳までの推奨量は400～550mg、8～14歳の推奨量は750～800mgです。
また、たんぱく質はスタミナのもとでもあるのでスポーツをする子どもには重要です。
意外と知らない！？牛乳の種類と用途について
一口に「牛乳」といっても様々な種類があります。
特に男性で完璧に知ってる人はなかなか珍しいのでは！？我が家の自称イクメン王も最初は全然無頓着でした。
牛乳
乳牛から搾ったままの生乳だけが原料で、他のものは一切加えられていないもの。
加工乳
生乳、クリーム、バター、脱脂粉乳などの乳製品を原料としたもの。
成分の調整ができ、濃いタイプや脂肪分の少ないタイプが作られています。
乳飲料
生乳・牛乳・乳製品などが原料。
他にビタミン、カルシウム、コーヒー、果汁など乳製品以外のものを加えた栄養強化タイプや嗜好品タイプなどがあります。
牛乳・加工乳・乳飲料の種類は、容器にはっきり書くように法律で決められています。
また、牛乳パックの表示をよく見ると成分調整牛乳と成分無調整牛乳があります。
これは一体なぜなのでしょうか？
成分調整牛乳と無調整牛乳の違いとは！？
牛乳の成分は、乳牛により個体差があります。
さらに飼料の成分・季節・地域・乳を出す時期などによっても変わります。
一般的に、夏より冬の方が脂肪分や固形分が多くなります。
成分無調整牛乳は、牛乳の成分を調整していないという意味です。
自然のまま成分を調整していないことを表示するため「成分無調整」と記載されているのです。
牛乳にまつわるよくある疑問を解決します！
牛乳にまつわるよくある疑問に「牛乳の名称にある3.5や3.6は一体何を指すのか？」というものがあります。
牛乳には様々な栄養分が含まれ、その1つに脂肪分があります。
名称に含まれる数字は脂肪分の含まれる率を％で表示したものです。
3.5は牛乳100g中に脂肪分3.5gが含まれています。
脂肪分を調整して数字通りの濃さにしているのではなく、その数字を満たす生乳を使って牛乳が作られているのです。
また「冷たい牛乳を飲むとお腹がゆるくなる理由は？」なぜか気になりますね。
そもそも冷たい飲みものを一気に飲むと腸を刺激してお腹がゆるくなることがあります。
牛乳を飲むとお腹にガスがたまったりゴロゴロしたりする人も実際に少なくありません。
これは牛乳中の糖質である乳糖を消化するラクターゼという酵素が小腸での分泌が少ない人では、乳糖が大腸まで届き腸内の浸透圧を高めて水分量を増加させたり、大腸内の細菌が乳糖を餌として利用する際にガスが発生したりするためです。
だからと言って飲むことを諦めることはなく、温めた牛乳を少しずつ噛むように飲んだりヨーグルトやチーズを食べたりすることで取り入れることができます。
実はヨーグルトは乳酸菌で発酵させ乳糖が一部分解されていますし、チーズは作る途中で乳糖がほとんど除かれているので安心ですね。
さらに「牛乳は脂肪分が多いから太るんじゃないか？」という疑問も聞きます。
普通牛乳200mlのカロリーは138kcalで、そのうち脂肪は70kcal程度に相当します。
個人差はありますが、1時間の読書や勉強で消費するカロリーに相当するので、直ちに牛乳が肥満につながるとは言えません。
一時期「牛乳は体に悪い？」という話がネットや人から伝播したことがあります。
結論から言って牛乳は体に悪い科学的根拠はありません。
大腸がんのリスクを減らすという研究論文や、前立腺がん・卵巣ガンの原因「かも」しれない論文が発表されていて、専門家でも断定できないのです。
他に、日本人は乳糖を分解する酵素を持たない人がいるから、牛乳は下痢の原因になり良くないという人もいます。
これには先ほどの「お腹がゆるくなる」ところで説明したように、対処法はあります。
ただし、牛乳アレルギー反応が出る人には牛乳は合わないので避けるべきでしょう。
他にも「なぜ牛乳を飲むとリラックスするのだろう？」という疑問があります。
これは牛乳に含まれるたんぱく質であるカゼインが、アミノ酸に分解される途中で、オピオイドペプチド (鎮痛薬として使われる)が生じることが影響していると考えられます。
高品質な牛乳を安く取り入れるおすすめな方法！「オイシックス」
ここまで読むと、意識して牛乳を積極的に取り入れようと思う人が多いでしょう。
牛乳をそのまま飲む場合は一日200ml程度を目安としましょう。
同居家族の人数や買いに行く頻度を考えて、日々に必要な本数を手軽に補いたいものです。
頻繁に牛乳を買いに行くのは手間が掛かるもの。
そんな時は宅配食材サービスのオイシックスに「牛乳とか飲み放題サービス」がありますので利用してみてはどうでしょう？
入会金と年会費無料のおいしっくすくらぶ会員になると、月額税込み1,408円で、1本250円ほどの牛乳やオイシックス定番商品を1回の注文で3つまで注文でき、月に何回でも注文可能なサービスです。
送料は条件によりかかるので送料を抜いて考えると、ひと月に4本以上牛乳を消費する人にとってはすぐにもとを取れる計算です。
何かオイシックスの食材と一緒に注文して配達してもらうのが理想的ですね。
おすすめは楽々2品作れるKitOisix!⇒KitOisixとは！？
牛乳も北海道産と飛騨高原産、低脂肪乳やヨーグルトなど選んで注文できますよ。
牛乳を飲むだけでなく自家製ヨーグルトで安く健康維持！
牛乳から話が逸れますが、ヨーグルトをよく食べる家庭では、自家製ヨーグルトがおすすめです。
今は本格的なヨーグルトメーカーや、容器などが手に入りやすくなっています。
本格的な機械がなくても、容器だけで手軽に作ることができ、美味しくて腸内環境を整えて健康パワーがすごいカスピ海ヨーグルトを紹介しましょう。
材料は、ヨーグルトの種菌と牛乳と耐熱性容器と耐熱性スプーンです。
耐熱性容器は2個用意しておくと種菌の植え継ぎ時に便利です。
まずは種菌を準備！
耐熱性容器とスプーンもあると楽！
美味しく食べる方法は？
美味しく食べる方法は、そのままプレーンヨーグルトで食べてもよし、ヨーグルトソースやジャムを入れて味を変えて楽しむもよしです。
コーンフレークやグラノーラにかけてもよし。
個人的にはカルピスを少し入れるのがお気に入りです。
市販されている高価なヨーグルトの味が出来上がりです！一度お試しください！
また、きな粉を入れると鉄分摂取につながりますし、ヨーグルトを摂ることで便秘解消にもなりますので、妊婦さんや授乳中のママには特におすすめです。
便秘解消には1日2回カスピ海ヨーグルトを摂ると効果が出やすかったです。
カスピ海ヨーグルトを作る時に気をつけて欲しいのは、ヨーグルトに使う牛乳は「種類別」が「牛乳」である必要があります。
このように、牛乳は飲用とヨーグルト用にも使えるのです！
牛乳パワーの恩恵を享受するには最高の取り入れ方でしょう。
1ヶ月金額について考えてみましょう！
モデルケースとして、3人家族でほぼ毎日ヨーグルトを食べる家庭では、二日に1回ヨーグルト1Lを作っています。
1週間に3.5回作るとして、牛乳250円(税抜)×3.5回×4週間=3500円。
経験上、種菌は3ヶ月持つので1L分1000円を3ヶ月で割ると1000÷3=約333円。
牛乳と種菌の金額はひと月当たり約3833円です。
次に、スーパーやコンビニなどで市販されているヨーグルトと比較しましょう。
(乳酸菌の働きにばらつきがあるのですがそこを無視して)某ブルガリ○ヨーグルト450gが安売りで128円(税抜)とします。
3人家族でほぼ毎日ヨーグルトを食べる家庭で一日1個消費すると仮定します。
128×30日=3840円。金額面ではほぼ互角です。
健康効果を狙う人は乳酸菌が腸内でしっかり働くヨーグルトを求めるので、購入するヨーグルトはさらに高価なものを選ぶでしょう。
その場合は自家製ヨーグルトの方が費用対効果の面で優れていると言えます。
和食に牛乳やチーズをプラスで料理上級者！？
和食に牛乳をプラスすると風味を損なわずコクが出るのをご存知ですか？
塩分や味噌の量が減るので減塩につながる料理法です。
塩分過多は生活習慣病の高血圧になりやすく、伝統的な和食は醤油や塩を使う頻度が多いため、塩分過多になりやすいのです。
その点、醤油や塩を少し減らして牛乳を足すことでコクを出す料理法を取り入れれば、カルシウム補給にもつながります。
牛乳以外を使うとしたら、チーズを和食の隠し味に入れると味に深みが出ますよ。
注意したいのは、牛乳は火を通しすぎると膜が張って風味が損なわれるので火加減に注意することです。
例えば味噌汁に入れる牛乳は、最後に温める程度にするなど工夫してみましょう。
味噌汁に入れる牛乳量は、水の半分から1/3程度がおすすめです。
味がまろやかになりコクと旨みも増して意外と相性が良い組み合わせです。
妊娠中・授乳中は特に意識して飲みたい牛乳の魅力 まとめ
いかがでしたでしょうか？
栄養面から牛乳パワーを紹介しましたが、栄養「だけ」重視しても、美味しくなければ長続きしません！
牛乳そのものの味、乳製品として加工された時の味わい、料理に加えた時のコク、それぞれがじんわり美味しい。満たされる。
そんな「牛乳パワー」を以前より意識してもらえたら嬉しいです。
上手く使って牛乳代を大幅節約！
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